如今，越来越多的女性不再把自己限制在有氧器械上，也开始进行力量训练。 力量训练不仅可以提高我们的①基础代谢（简单来说就是可以让你的身体在日常状态下消耗更多的能量，你的肌肉越多，24小时内你燃烧的卡路里也就越多，甚至即使你睡觉时也是如此！不用辛苦节食也会瘦），还能让身体更有②“线条感”。 ① 基础代谢 “线条感” 。 作为缓解压力的好方法，研究人员还发现，那些经常进行力量训练的人往往能够更好地发泄，从而缓解压力。相比那些不运动的人，他们的③抗压性也更强。 ③抗压性也更强 ④力量训练还有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善体型等好处。 ④力量训练还有增加肌肉力量和肌肉耐力，改善体型等好处 说了这么这么多力量训练的好处，下面就给大家推荐一组实用的力量训练动作！一起练起来吧~ 蹬腿练习 蹬腿练习 臀肌，股四头肌，腘绳肌 动作要点： 动作要点： 1、双脚与髋关节同宽，踩在脚踏板上，膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。上身靠在背垫上，呈直立状态。 2、将脚踏板向前蹬，直到膝关节快伸直时停止动作，避免膝关节完全锁死。缓慢回到起始位置，重复动作。 坐姿器械伸腿练习 坐姿器械伸腿练习 股四头肌 动作要点： 动作要点： 1、调整起始姿势，当膝关节屈曲90度时，使腿压板位于踝关节上方或正对小腿的位置。背部紧贴背垫，身体坐直，头部保持中立位。 2、以平滑可控的方式进行伸膝练习，直到腿部完全伸直。以缓慢可控的方式回到起始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。 坐姿腿弯举 坐姿腿弯举 腘绳肌 动作要点： 动作要点： 1、坐在腿弯举机上，膝关节位置应与器械转轴平齐，调整腿部靠垫，使其在膝盖屈伸时正好位于脚踝下方。双手握住两侧把手。 2、控制运动速度，屈曲膝关节，将腿部靠垫下压直到踝关节到达座椅下方。控制动作缓慢地回到初始位置，重复练习之间不要让配重片完全落回原位。 器械胸部推举 器械胸部推举 胸大肌，三角肌前束，肱三头肌 动作要点： 动作要点： 1、双手手掌面向前方，握住手柄，使手柄与胸部同高。保持直立的姿势，将脊柱和头部靠在靠垫上。 2、保持直立姿势，把手柄向外推，推出去时保持肘关节微屈。慢慢回到起始位置。 器械坐姿划船 器械坐姿划船 背阔肌，斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肱二头肌 动作要点： 动作要点： 1、调整座椅高度，使胸部中间与胸垫顶部对齐。调整胸垫，使手臂可以完全伸展，握住手柄，手掌向下。保持直立姿势。 2、控制肩膀慢慢地向后拉，在运动终末阶段将肩胛骨挤压在一起。回到起始位置，重复训练之间不要让配重片完全落回原位。 坐姿杠铃推举 坐姿杠铃推举 三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌 动作要点： 动作要点： 1、采用闭合正握法握紧杠铃杆，双手的间距比肩略宽。让辅助者帮忙将杠铃杆从支架上起动移开，将杠铃杆举过头顶，保持肘部微屈。 2、缓慢屈曲肘部，降低杠铃杆，直到其触及锁骨和三角肌前束。向上推动杠铃杆，直到肘部完全伸展。不要拱起背部或脱离座位。 器械肱二头肌弯举 器械肱二头肌弯举 肱二头肌 动作要点： 动作要点： 1. 调整座椅的高度，使上臂的下方能够平放在扶手垫上，肘部与机械的旋转轴对齐，紧握手柄。 2. 控制肘部慢慢屈曲，将手柄卷到肩膀上，直到肘部完全屈曲。慢慢地返回到起始位置。 绳索肱三头肌伸展 绳索肱三头肌伸展 肱三头肌 动作要点： 动作要点： 1. 握住手柄，肘部在身体的两侧屈曲到大约90度，使前臂平行于地面。 2. 向下拉动手柄，直到肘部完全伸展，上臂不要移动。按相同路线慢慢回到起始位置。 躯干背伸 躯干背伸 竖脊肌，臀肌，腘绳肌 动作要点： 动作要点： 1. 调整脚踏板，使大腿能够贴紧靠垫。两腿竖直，躯干与腿部尽量保持90度。 2. 双臂交叉置于胸前。伸展髋关节，缓慢抬高躯干，直到躯干与大腿呈一条直线。返回初始位置。 瑞士球卷腹 瑞士球卷腹 三角肌中束，三角肌前束，肱三头肌 动作要点： 动作要点： 1. 坐在瑞士球上，向前滚动瑞士球直到球可以支撑背部，使躯干与地面接近平行，保持双脚平放于地面。 2. 通过头部以及肩部运动来向上卷曲躯干，直到上背部离开瑞士球，而下腰背依旧靠在瑞士球上。返回初始位置。 举报/反馈
